1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
|
:PROPERTIES:
:ID: 7dd0c204-3cc0-4d16-b096-636e1b4895c0
:END:
#+title: Диета
* Диета
Диета -- то, что мы осознанно и неосознанно потребляем. На момент
редактирования статьи вешу в районе 70кг.
[[https://eco-recept.ru/kak-zharit-produkty-bez-masla/][Как жарить без масла]]
Качество продуктов в магазинах:
https://rskrf.ru
Суточная потребность:
~ 2300к
| | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Килокалории, ккал |
| Завтрак | 25.7 - 28.4 | 7.6 - 8.4 | 42.9 - 47.4 | 343.1 - 379.2 |
| Перекус | 17.2 - 19.0 | 5.1 - 5.6 | 28.6 - 31.6 | 228.8 - 252.8 |
| Обед | 34.3 - 37.9 | 10.2 - 11.2 | 57.2 - 63.2 | 457.5 - 505.7 |
| Перекус | 17.2 - 19.0 | 5.1 - 5.6 | 28.6 - 31.6 | 228.8 - 252.8 |
| Ужин | 77.2 - 85.3 | 22.9 - 25.3 | 128.7 - 142.2 | 1029.4 - 1137.7 |
| Итого | 171.6 - 189.6 | 50.8 - 56.2 | 285.9 - 316.0 | 2287.5 - 2528.3 |
Ресурсы:
- https://calorizator.ru
** Пример меню
*** Завтрак
- Булгур с салатом
- овсянка на воде, хлеб цельнозерновой, 30 грамм творожного сыра;
- гречка, 300 миллилитров обезжиренного кефира;
- сырники, мед;
- диетическая творожная запеканка;
- тосты с домашней куриной ветчиной, листьями салата.
*** Обед
- порция риса и тушеная с овощами рыба;
- суп овощной, паста из твердых сортов пшеницы, куриная грудка в соевом соусе;
- запеченный картофель, овощные котлеты;
- курица на пару
*** Ужин
- омлет с помидорами;
- запеченная рыба, овощной салат;
- куриная грудка на гриле, запеченные овощи;
- салат с морепродуктами и порцией бурого риса;
- легкий овощной супчик.
*** Перекусы
- хлебцы, йогурт без добавок, сахара;
- несколько штук миндаля, половина яблока;
- творог с добавлением фиников, кураги, изюма;
- шоколад темный, горький – пара кубиков;
- сырники;
- чай с добавлением мёда.
** Витамины
Большинство из них дичь, так как витамины по идее не абсорбируются
организмом в полном виде при приёме их в виде таблеток. Для получения
витаминов достаточно нормально питаться.
*** Омега-3
*** Мультивитаминные комплексы
*** Кальций, Цинк и прочие минералы
|
